Може да се ослободите од вишок тежина и да ја ставите вашата фигура со цел само ако комбинирате диета со физички напор. Неодамна, животниот стил на многу луѓе го напушта најдоброто: изобилство на масна и висока калорична храна, седентарен начин на живот, минимум активност, недостаток на кислород. Сите овие фактори негативно влијаат на здравјето, доведуваат до зголемување на телесната тежина и појава на сите видови на болести. Лекарите силно препорачуваат најмалку половина час да посветат дневни спортови. Ова ќе има корисен ефект и врз општата состојба на телото и по изгледот. Ајде да откриеме кои вежби се ефикасни за слабеење.
Основен комплекс на ефективни вежби
Не е неопходно да се купи скапа претплата на фитнес -клуб или салата. Сосема е можно да се справиме дома, главната состојба е регуларноста на обуката. Оние кои никогаш не играле спорт пред почетокот со основни вежби. Тие не се комплицирани во извршувањето, но, сепак, ќе можат да го подготват телото за посериозна обука. Почетниците треба да започнат од 20-25 минути, постепено зголемување на времето. За да се избегнат повредите и испрсканите, ефективните вежби за слабеење дома се изведуваат бавно, без да се шегуваат. Подобро е да не се користат кревачи на тегови, или да земате гира со тежина не повеќе од 1 килограм.
Треба да започнете со кој било тренинг со топло. Можете само да танцувате на смешна музика, да го мачкате рамената на рамото, да изведувате нишалки на нозете на страните и лесните сквотови. Пет минути активни движења ќе помогнат во подготовката на мускулите за понатамошна работа.
Едноставни, но многу ефикасни вежби за губење на тежината дома треба да се извршат 16-24 пати во 2-3 пристапи.
- Сквотови. Нозете се оддалечени од рамото, нозете изгледаат исправно. Сквотирајќи се, проверете дали коленото не оди подалеку од пети, додека карлицата е далеку.
- Лаги. Од положбата на стоење, наизменично со десното и левото стапало, чекор напред, додека коленото се наведнува под десен агол.
- Пли. Стоењето е широко, чорапите изгледаат во различни насоки, треба да сквотиш што е можно пониско. Внатрешната површина на бутот е затегната, како и мускулите на задникот.
- Директните раце се прошируваат на страните, дланките гледаат на подот. Со обид да се извршат движења, како дланките да се погодат на површината на водата. Во исто време, не свиткајте ги рацете или пониски.
- Вежба за печатот. Лежејќи на задниот дел, нозете се свиткаа и стојат на подот, рацете зад главата. На издишувањето, подигнете го случајот, спуштете го. Не притискајте ја брадата до вратот.
Комплетна обука со истегнување. Седнете на подот, ширете ги нозете широко. Нежно истегнете го телото прво на десната нога, а потоа лево, а потоа истегнете ги рацете напред и стигнавте до вашите раце.
Ефективни вежби за губење на тежината на абдоменот
Вежбите за печатот не треба да се изведуваат на стомачен стомак. Бидете сигурни да дишете правилно - издишувањето секогаш се прави на напори. За да може стомакот да стане рамен, неопходно е да се испумпуваат мускулите на горниот печат, долниот и да не се заборава на косовите мускули. Сите најефикасни вежби за губење на тежината на абдоменот се изведуваат 20-25 пати во три пристапи.
- Лежејќи на подот, на задниот дел, нозете свиткани на колената, рацете зад главата. На издишувањето го подигнуваме случајот, но не и целосно, туку само ги кинеа лопатките на рамото од подот.
- Истата позиција како и во претходната вежба. Подигање на случајот, стигнете до левата нога со десната рака, со левата рака - зад десната. Коси мускули работат овде, а горниот печат е вклучен.
- Многу ефикасна вежба на долниот печат е подигање на директни нозе. Ако кога се крева, ќе се оддалечи од подот, можете да ги ставите рацете под задникот. Комплицираната опција - Спуштајќи ги нозете, не го допирајте подот со нив.
- Нозете се креваат и гледаат на таванот. На издишувањето, туркајќи ги нагоре, се обидуваме да ги повлечеме чорапите на себе. Долниот дел од печатот е затегнат.
- Случајот лежи целосно на подот. Ние се обидуваме да го подигнеме горниот дел од телото одеднаш и да солзиме права нозе од подот.
- Седејќи на подот, нозете се свиткани на колената. Ние се обидуваме да го отфрлиме случајот колку што е можно, додека целиот печат е целосно затегнат - и горниот и долниот. Се враќаме на почетната позиција.
Ефективни вежби за губење на страните на тежината
Честопати жените страдаат од таложење на маснотии прецизно во областа на страните. Постојат грди ролери што не можат да се скриат. Ефективните вежби за губење на странични страни и диета ќе помогнат да се направи линијата на половината на елегантна и да се отстранат непотребните маснотии. За да го направите ова, потребни ви се гира најмалку 2 кг секој и фитбол. Колку повеќе повторувања, толку подобро.
- Позицијата стои, нозете на рамото на рамото, рацете зад главата, лактите изгледаат во различни насоки. Го свртуваме телото прво на десната страна, а потоа налево.
- Во секоја рака на гира. Ние спроведуваме склоности прво од десно, а потоа лево.
- Глупите лежат на рамената, држете ги со рацете. Со десниот лакт се обидуваме да стигнеме до левата страна колку што е можно, лево - десно.
- Една гира е стегната со две директно раце над главата. На издишувањето со истите директно раце, наклонот десно, вдишете - почетната позиција, издишување - наклон на лево.
- Со директни раце продолжени напред, го држиме Fitball. Ние изведуваме извртување во едното и другото.
- Фитбол треба да се потпреме на wallидот, да лежи на неа со едната страна од една, така што нозете се одморат на идот. Рацете свиткани на лактите зад главата. Ние го подигнуваме случајот, додека целата странична површина е затегната. Повторете го истото од другата страна.
Ефективни вежби за губење на тежината
За да се ослободите од масните наслаги на нозете и да ги направите привлечни и тенки, треба да работите напорно. Не жалам за себе, вршејќи ефикасни вежби за губење на тежината, затоа што крајот ги оправдува средствата. Најдобрата опција би била комбинација на аеробни товари со обука на сила. За да ги зајакнете мускулите на нозете и да го постигнете нивното слабеење, не можете да започнете часови на празен стомак. За неколку часа, јадете протеинска храна или овошна салата.
- Најдоброто и најефикасното вежбање е сквотови. Колку се спушта карлицата, додека одржува десен агол во колената, толку подобро ќе работат мускулите на задникот.
- Ручеци напред, назад, десно, лево. Ние сме сигурни дека колената не одат подалеку од пети.
- Нозете се оддалечени од рамото, се искачуваат на чорапи, кинење на потпетиците од подот. Мускулите на теле работат во оваа вежба.
- Близнаци директно нозе назад. Можете да ја извршите оваа вежба стоечка, или исто така можете на лактите и колената на подот.
- Близнаци на страните. Исто така, вежбата се изведува и стоење и во положбата на коленото. Во вториот случај, неопходно е да се осигура дека телото не отстапува на страните, а ногата, која се изведува со нишалки, секогаш била исправена.
- Лежејќи на задниот дел, нозете се наведнаа на колената. При издишувањето, карлицата се крева, потпетиците не се оддалечуваат од подот. На инспирација, спаѓаме во почетната позиција.
Ефективни вежби за губење на колковите со тежина
Кај жените, вишокот на маснотии често се депонира кај жени. Ова се должи на физиолошките карактеристики, како и седентарен начин на живот. За да ги направите колковите тенки и соодветни, потребен ви е збир на вежби насочени кон губење на тежината на долниот дел од телото. Како и секогаш, извршете ефективни вежби за губење на тежината и колковите 15-20 пати во 2-3 пристапи.
- Затворете гора под коленото. Десното стапало свиткано од гира за да ги исполни нишалките што е можно повеќе, направете нишалки 20 пати, а потоа повторете го истото со левото стапало.
- Стоејќи, ставете една нога на пети, изведете сквотови, додека карлицата се протега назад. Променете ја ногата.
- Лежејќи на десната страна, извршете замав со директно лево стапало, повторете на левата страна со десното стапало.
- Лежејќи на стомакот, рацете под брадата. На издишувањето, кренете директно нозе, затегнувајте ги задникот и колковите, спуштете го на подот.
- Лежејќи на грб, директните нозе гледаат на таванот. Ние се разредуваме што е можно пошироко на вдишување, при издишувањето го намалуваме назад. Внатрешната и надворешната површина на бутот работи.
- Лежејќи на задниот дел, нозете се наведнаа на колената и стојат на подот. Ние ја подигнуваме карлицата и ги намалуваме колената заедно, на издишувањето ги разредуваме колената, ја спуштаме карлицата на подот.
Ефективни вежби за губење на тежината
Многу често, жените ги игнорираат пенкалата, а мускулите на нив стануваат слаби и лабави со текот на времето. Особено оние кои имаат прва на сите стануваат дебели и рамената страдаат. Но, збир на вежби на мускулите на рацете ќе им помогне да изгубат тежина со цел безбедно да носат т -кошули и сандери. Ефективните вежби за губење на тежината на рацете се изведуваат со гира од најмалку 2 кг секоја од нив.
- Стоејќи, нозете на рамото на рамото, рацете се исправени и погледнете го подот. Подигнете ги десните и левите раце напред за возврат.
- Следната вежба е слична на првата, но само вие треба да ги кренете двете раце со гира стегнати во нив.
- Одгледување директно раце на страните. Ова го правиме на издишување, нашите раце се малку свиткани на лактите.
- Вежба за бицепс. Лактите се притискаат до долниот дел на грбот, дланките внимаваат. Подобро е да се земе потешка тежина за оваа вежба. Ние ги креваме рацете на рамената, додека ги притискаме лактите кон телото, на издишување ги враќаме рацете во нејзината оригинална позиција.
- Вежбата Трицепс, која исто така најдобро се изведува со потешки гира. Рацете зад главата и се наведнаа на лактите, додека држат гира. На издишувањето, кренете ги рацете нагоре, но лактите треба да се притиснат до ушите. На инспирација, ги спуштаме рацете надолу.
- Нема подобра вежба за губење на тежината од притисоците. Може да се изврши, клекнува, лактите изгледаат на страните. Ние го спуштаме телото што е можно пониско до подот, додека мускулите на грбот, рацете, рамената и печатот се затегнати. Ние се искачуваме на почетната позиција. После неколку пристапи, дефинитивно треба да ги повлечете рацете и назад.
Совети и препораки
За да го постигнете посакуваниот успех, редовно треба да извршите ефикасен сет на вежби за слабеење. Обуката за напојување треба да биде наизменично со аеробни и кардио оптоварувања. Трчање, брзо одење, активни танци, возење велосипед, пливање ќе донесе не помалку корист од вежбите за товар. После обуката на силата, мускулите треба да бидат обновени барем еден ден, затоа не организирајте обука за сила неколку дена по ред.
Ако обуката се одвива дома, неопходно е просторијата да биде добро проветрена. Свеж воздух е неопходен при играње спорт. Нема да има ефект ако не го направите редовно и не систематски. Треба да се конфигурирате за долга работа, и ако на почетокот има желба да прескокнете обука, да легнете на троседот или да јадете крем торта, тогаш мускулите ќе се навикнат на постојан товар, а ефективните вежби за слабеење дома ќе донесат само позитивни емоции.
Обуката треба да започне со топло. 5-10 минути од аеробното оптоварување ќе ги загрее мускулите, што ќе избегне истегнување и ќе им овозможи на мускулите да работат поефикасно. На крајот, мора да стигнете и да се опуштите.
Не заборавајте за соодветна исхрана. Заедно, ефективните физички вежби за губење на тежината и балансирана диета ќе помогнат да се изгуби тежината побрзо и поефикасно. Невозможно е да се напушти храната, остро да се ограничи приемот на калории. Willе биде доволно да се одбие печење, слатки, масни и пржени јадења и брзи производи за готвење. Оние кои се активно вклучени во спортот во диетата се неопходни за протеини, така што телото не го зема од мускулното ткиво. Исто така, треба да вклучите житарки зготвени на вода, зеленчук, сезонски овошја во исхраната. И, не смееме да заборавиме на чиста вода за пиење.
Редовно тренинг и придржување кон здрава исхрана, многу наскоро одразот во огледалото пријатно ќе изненади.