Целта на кето диетата е да го доведе телото во состојба на кетоза - со други зборови, да го принуди да црпи енергија од разградувањето на масните наслаги. Кои се принципите на кетогената диета и како изгледа менито за примероци?
Кето диетата не е типична диета за слабеење. Создаден е за медицински цели за да помогне во олеснување на различни состојби, како што е епилепсијата отпорна на лекови. Исто така се користи како поддршка за одредени други состојби (на пр. Дравет синдром, Рет синдром, Доуз синдром или туберозна склероза и отпорност на инсулин).
Не е целосно познато зошто кетогената диета ги намалува симптомите и зачестеноста на епилептичните напади. Експертите се сомневаат дека ова може да биде затоа што кетонските тела ги штитат нервните клетки од напад на слободните радикали.
Сепак, неговите својства за слабеење беа брзо ценети. Во моментов, кето диетата е многу популарна меѓу спортистите кои учествуваат на разни натпревари (на пример, бодибилдинг).
Кето диетата е начин за прилично брзо слабеење - можете да изгубите дури 1 килограм за една недела. Сепак, корисно е да се запознаете со нејзините принципи пред да започнете диета, правилно да ја користите и да не го загрозувате вашето здравје. Многу е побезбедно да се користи под надзор на лекар или нутриционист.
Кето диета: што е тоа и што јадете на неа?
Кето диетата се заснова на претпоставката дека ако телото не прима јаглехидрати, почнува да бара други извори на енергија, во овој случај тоа ќе бидат кетонски тела формирани при разградување на мастите. Сепак, мастите се многу потешки за варење на материјалот богат со енергија.
Оваа состојба на телото е позната како кетоза. За време на кетоза, телото зема енергија од она што е достапно и почнува да ги согорува насобраните масти - односно се ослободува од непотребните килограми.
Добро е да се знае: Кетогена диета и епилепсија
Антиконвулзивниот ефект на кетогената диета најверојатно е резултат на конверзија на метаболизмот на нервните клетки во согорување на кетонски тела, како и ефектот на слободните масни киселини на невронските клеточни мембрани, како и намалувањето на снабдувањето со гликоза. Ова доведува до промени во метаболизмот и преносот во нервниот систем, што резултира со намалена невронска ексцитабилност.
Кетогената диета, позната и како кето диета, е богата со масти, умерена со протеини и ниска со јаглени хидрати. Истражувањата покажуваат дека диетата е многу ефикасна при слабеење. Диетата резултира со согорување на маснотии, сето тоа без енергетските конференции кои се типични во овој период.
Механизмот на дејство се заснова на постигнување состојба на кетоза. Оваа состојба бара значително намалување на јаглехидратите, така што телото зема енергија од разградувањето на акумулираните масти.
- Што е кетоза
Кетозата го промовира производството на кетонски тела од страна на црниот дроб. Нискиот шеќер во крвта предизвикува формирање на ситни енергетски молекули наречени кетони, кои се направени од масти. За време на диета, овие кетони го поттикнуваат нашето тело.
Како резултат на кетоза, се разградуваат мастите, кои телото ги користи за енергетски цели за тековните потреби. Состојбата на кетоза се постигнува со намалување на количината на потрошени јаглехидрати. Нивната количина може да биде малку различна за секого - најчесто кетогенезата се јавува кога внесот на јаглени хидрати се намалува на 50 грама дневно.
Кои се видовите на кетогена диета?
Кетогената диета доаѓа во неколку варијанти:
- Стандард (SKD) - калориите во оваа верзија се поделени на: 75% масти, 20% протеини и 5% јаглени хидрати.
- Високо протеинска кето диета – Овој тип на кето диета има малку зголемено количество протеини, разградувајќи ги калориите на 60% масти, 35% протеини и 5% јаглени хидрати.
- Цикличната (ХББ) диета вклучува 5 кетогени денови и 2 дена полнење со јаглени хидрати, оваа верзија ја користат, меѓу другото, и од професионални бодибилдери.
- Насочено (TCD) е уште една опција која ви овозможува да вклучите повеќе јаглени хидрати за време на вашиот период на обука.
Во оваа статија ќе се фокусираме на стандардната кетогена диета, која е најпроучена од горенаведените сорти.
Работни принципи, суштина и основни правила
Најважниот елемент на кетогената диета е планирање и купување квалитетна и соодветна храна од која можеме да ги добиеме сите наши макронутриенти.
- Ограничувачки јаглехидрати - кетонските тела се создаваат кога количината на шеќер во крвта е ограничена; дневната количина на консумирани јаглехидрати не треба да надминува 20-50 грама.
- Користете здрави масти - колку помалку обработени, толку подобро, апсолутно избегнувајте маргарин и преработени масла - тие содржат транс масти кои не се многу добри за нашето тело.
- Изворите на масти за кето диета треба да бидат:
- заситени масти: животински масти (зглоб, сланина, пилешки копани, маст, говедски стек);
- кокосово масло (важен извор на MCTs - масни киселини со среден ланец);
- млечни производи итн.;
- мононезаситени масти: маслиново масло, маслинки, јаткасти плодови;
- полинезаситени масти: омега-3 (во форма на додаток), риба (во умерени количини поради тешки метали), масло од ленено семе, ленено семе, семе од чиа, авокадо, сусам, јајца.
- Не претерувајте со протеини - горната граница на протеини во исхраната е 35% од вкупните калории, премногу може да го попречи преминот кон кетоза и да ги преоптовари бубрезите и црниот дроб.
- Изворите на протеини треба да бидат:
- животински протеини: говедско, свинско, телешко, јагнешко месо, живина (вклучувајќи кожа, маснотии итн.), колбаси (од проверени извори), сланина итн.
- ферментирани млечни производи (ако нема проблеми со вишок естроген или нетолеранција): сирење, урда итн.
Друг важен аспект е купувањето масло од ленено семе. Поради содржината на незаситени киселини, маслото е многу чувствително на температура, светлина и други фактори кои можат да го оксидираат и да ги уништат неговите основни хранливи и корисни својства. Во никој случај не треба да купувате масло од ленено семе кое се чува во продавница на полица на собна температура. Таквото складирање го лишува од хранлива вредност.
- Додатоци - Можете да земате витамински и минерални додатоци (на пример, Омега-3) за време на диетата. Елиминирањето на житни производи и некои овошја може да доведе до недостаток. Сепак, ова е индивидуална работа и секако зависи од храната што ја јадете и вашата исхрана. Покрај есенцијалните витамини и минерали, секако можеме да користиме и апчиња за слабеење - се разбира, не заборавајте дека тие се само додаток на урамнотежена исхрана.
- Изворите на јаглехидрати на кетогената диета може да вклучуваат:
- влакна: пченични трици, зеленчук како брокула, спанаќ итн.;
- било кој зелен зеленчук и зеленчук со малку јаглехидрати: брокула, спанаќ, тиква, домати, пиперки итн.;
- овошје * (максимум до 10 g на ден): малини, кајсии, сливи, јаболка итн.
Овошјето не е неопходност при кетогената диета, но вреди да се јаде во форма на, на пример, едно јаболко или неколку сливи дневно поради нивната богата хранлива вредност и содржината на фруктоза. Јаглехидратите во кетогената диета се строго контролирани, а зеленчукот не треба да се додава „на око“ во раните фази на диетата.
Телото треба да достигне состојба на кетоза, а премногу јаглехидрати може да го спречат тоа. Запомнете дека јаглехидратите ги има не само во зеленчукот и овошјето, туку и во јаткастите плодови, триците, протеинските додатоци и други производи, чиј состав треба строго да се контролира.
Кето диетата е поврзана со брзо слабеење без чувство на глад. Сепак, неконтролираната употреба на кетогената диета всушност може да биде многу штетна. Секој што размислува за овој тип на диета треба да ги одмери добрите и лошите страни.
Каква храна можете да јадете: список
Состојбата на кетоза настанува кога нема шеќер во крвта, па изгледа очигледно дека треба да јадете храна со малку јаглехидрати. Прво, треба да направите список на храна дозволена во кетогената диета.
- Рибите и морските плодови - особено масните - ќе ви обезбедат многу протеини и здрави масти (вклучувајќи омега-3), честото консумирање морска риба може да ја зголеми контаминацијата со токсини во телото, доколку е можно, изберете дива риба.
- Јајцата се производ кој може да се подготви на различни начини: варени, пржени, изматени или изматени. Секако, доколку имате таква можност, обидете се да купите јајца од кокошки од слободна стока.
- Млечни производи - сирење и урда се добредојдени во исхраната; за жал, треба да избегнувате млеко - шеќерите што ги содржи може брзо да го зголемат внесот на јаглени хидрати.
- Путер – Кето диетата е богата со масти, дополнети со маслиново масло, кокосово масло и џи. За време на оваа диета многу се препорачува консумирање масни сосови или сосови. Сепак, обидете се да ги направите сами користејќи здрави извори на масти.
- Јаткастите плодови и семките се многу добар извор на масти и одлична ужина. Изберете од макадамија ореви, пекан, бразилски ореви, ореви, ф'стаци, бадеми и семки од сончоглед.
- Зеленчук – здравата исхрана, се разбира, треба да вклучува зеленчук. Првото правило за избор на кето зеленчук е да се избере оној што расте над земјата. Особено се препорачува зелен лиснат зеленчук. Исхраната треба да вклучува карфиол, брокула, бриселско зелје, тиквички, авокадо, маслинки, пиперки, зелка, спанаќ, аспарагус и зелена салата.
- Овошје – заедно со зеленчукот му обезбедуваат на организмот есенцијални витамини и минерали. Сепак, треба да бидете особено внимателни со овошјето за време на кетогената диета за да не претерате со количината на јаглехидрати. Овошјето со малку јаглехидрати вклучува капини, јагоди, малини и боровинки.
- Чај - Пијте една чаша зелен чај секој ден, тој содржи супстанции кои го чистат телото од токсини и го поттикнуваат согорувањето на мастите.
Во ресторан или кафуле за вечера, наместо помфрит или порција компири, едноставно побарајте дополнителна порција свеж зеленчук.
Кето диета: каква храна не треба да јадете
За жал, како и речиси секоја диета, таа бара од нас да се жртвуваме и да се откажеме од храната што често се користела до сега.
Ако не сте сигурни дали некој производ е безбеден за јадење, проверете ја содржината на јаглени хидрати. Премногу шеќер ќе ве спречи да влезете во состојба на кетоза - што значи дека сите ваши напори ќе бидат потрошени.
- Зашеќерени пијалоци - водата од сега треба да ви биде најдобар пријател. За вкус, можете да додадете сок од лимон, лимета или нане.
- Шеќер - ако не можете да го замислите утринското кафе без овој додаток, изберете засладувач.
- Алкохол - Посебно, треба да се избегнуваат пијалоци со висока содржина на шеќер. На кетогената диета, ќе забележите зголемена чувствителност на алкохол - само неколку чаши појак пијалок може да го имаат истиот ефект врз вас како целото шише за време на традиционалната диета.
- Леб - за жал, житниот леб не е опција. Сепак, можете да направите свој кето леб - се што ви треба е кокосово брашно, јајца, сол, прашок за пециво и зачини.
- Оризот и тестенините се богати со јаглехидрати; наместо тоа, можете да направите помфрит од келераба или боранија.
Кето диетата бара ограничување на храната со јаглени хидрати, но лесно можете да најдете кето рецепти за многу вкусни јадења, вклучувајќи сладолед и колачи, кои можете да ги јадете на кето диета.
Несакани ефекти и последици
Иако кето диетата се смета за здрава во почетниот период, може да се појават некои несакани ефекти. Обично траат околу една недела - односно додека телото не се прилагоди на новата исхрана.
Честа поплака е таканаречениот кето грип. Терминот често се користи за опишување на симптомите на периодот на приспособување за време на кој телото го менува внесот на енергија од јаглехидрати на масти.
Кето грип, исто така познат како јаглени хидрати, може да вклучува:
- слабост;
- главоболки;
- проблеми со спиењето;
- поплаки од гастроинтестиналниот тракт;
- болки во мускулите и грчеви.
Овој период обично трае околу една недела, а секој човек може различно да го помине периодот на приспособување. Сепак, не сите страдаат од „кето грип“ - тоа зависи од индивидуалните предиспозиции на телото и балансот на исхраната. Посебно е важно правилното функционирање на метаболизмот на електролитите.
Дополнително, треба да се има предвид дека кето диетата, кога се користи подолго време, може да предизвика несакани ефекти како што се: запек, акни, летаргија или раздразливост, зголемен холестерол и формирање на камења во бубрезите.
Ова се случува затоа што на кетогената диета и недостасуваат многу есенцијални хранливи материи - витамини, минерали и влакна. Многу е вообичаено луѓето кои одлучуваат да ја испробаат оваа диета да вклучуваат додатоци.
Исто така, ги истакнува опасностите поврзани со акумулацијата на метилглиоксал и неговите нуспроизводи, што се смета за фактор на ризик за оштетување на крвните садови и ткивата.
Големото количество масти во исхраната може да доведе до нарушување на интестиналниот мотилитет и постојана болка во долниот дел на стомакот.
Често луѓето кои следат кетогена диета се жалат на полакиурија. По долг период на диета, може да се развие гихт и покачени нивоа на урична киселина.
Контраиндикации
Кетогената диета е диета со малку јаглерод и многу масти. Секојдневната исхрана содржи и до 90 проценти масти! Дали кето диетата е безбедна?
Прво, треба да се нагласи дека ваквата исхрана е наменета за здрави луѓе кои не боледуваат од хронични заболувања. Многу заболувања бараат посебна диета, консултирајте се со специјалист ако:
- дијабетес;
- земате лекови, како на пример за висок крвен притисок;
- сте бремени или доите;
- Кето диетата апсолутно не се препорачува за луѓе со проблеми со црниот дроб, бубрезите и панкреасот, бидејќи овие органи ќе треба да се справат со голем стрес предизвикан од метаболизмот на кетонските тела.
Покрај тоа, лекарите и нутриционистите предупредуваат дека таквата диета може да го наруши хормоналниот баланс.
Кето диета - примерок мени за една недела за жени за губење на тежината
И покрај некои ограничувања, кетогената диета не мора да биде здодевна. Кога размислувате за вашата исхрана, вреди однапред да креирате соодветно мени за кетогена диета.
Затоа, здравото мени за цела недела е одлично решение. Потоа можете правилно да ги планирате вашите оброци и однапред да купувате цела недела.
Значи, како изгледа ова мени за примерок на кетогена диета? За да ви помогнеме да започнете со кетогената диета, еве неделно кето мени кое можете да го менувате во зависност од вашите индивидуални нутритивни потреби.
Не заборавајте да јадете само кога сте гладни. Ако не ви требаат грицки, само прескокнете ги.
Табела: оброци дневно на кетогена диета за една недела
| Првиот појадок | Втор појадок | Ручек | Попладневна ужина | Вечера | |
| 1 ден | Омлет од 3 јајца, пржени на путер + неколку кришки сланина или сланина + кисела краставица. | Грст јаткасти плодови или бадеми. (максимум 20 бадеми или мали јаткасти плодови и 10 големи јаткасти плодови како макадамија или пекан). | Пржени тиквички со шунка. На маслиново масло пропржете ги тиквичките и шунката, додадете лук, исечканиот кромид и доматите. Сето тоа послужете го со рендан пармезан или друго сирење. | Полномасно природен јогурт со лен или чиа семе. (додадете до две лажички семки). *Незадолжително: малку боровинки или малини (не се препорачуваат за периодот на адаптација). |
Салата од пилешко. Пилешките гради исечкајте ги на ленти и испржете ги на стопен путер или маст со вашите омилени зачини. Исечкајте ги листовите зелена салата, измешајте со домати, краставици и пиперки. Додадете пржено пилешко. Прелијте ја салатата со балсамико. |
| Ден 2 | Шунка или други колбаси кои содржат повеќе од 90 проценти месо. Салата од сечкани домати со кромид и маслиново масло. | Милкшејк направен со половина чаша кокосово млеко и грст малини или боровинки. | Свински врат или свинско зглоб печени во сало и кромид. Јадете месо со многу сос + кисели краставички или кисела зелка. | Сецкан зеленчук (на пр. целер, краставица, домат, бибер) облечен со сос од лук (природен или грчки полномасен јогурт со лук и зачини). | Лосос на скара со зелена салата, прелиен со маслиново масло и сок од лимон. |
| Ден 3 | Омлет со сланина, домати и краставици. | Грчки јогурт или полномасно обичен јогурт со мала шака јаткасти плодови (како што се пекан, италијански или макадамија ореви). | Печено пилешко со бланширана брокула и јогурт или сос од лук. | Половина авокадо попрскана со сок од лимон. | Печено свинско филе со зеленчук во тава, пржено во свинска маст или џуџе. (Готовите замрзнати смеси од продавница може да се користат како зеленчук, под услов да не содржат компири). |
| 4 ден | Полномасно природен јогурт со грст јаткасти плодови или било какви семиња (сусам, сончоглед, чиа семе). | Грст семки од тиква или семки од сончоглед. Тие треба да бидат природни, не пржени или солени. | Калибут печен во фолија со билки, сок од лимон и аспарагус. | Неколку квалитетни колбаси. Неколку чери домати или ротквици. | Зелена салата со половина авокадо, домати, какви било зачини и маслиново масло. Сите состојки исечкајте ги на коцки, додадете маслиново масло и измешајте. |
| 5 ден | Омлет од 2 јајца со сирење, кромид и печурки. Пржете во кокос или џи. | Грст ореви + ½ авокадо. | Печен пилешки бут со рузмарин и кромид. Послужете со домати и кромид. Јадете го пилешкиот бут со кожа. | Грчки јогурт со грст семки од сончоглед или тиква. | Печен бакалар со сок од лимон. Варено бриселско зелје. |
| Ден 6 | Салата со туна, домати, авокадо исечкано на коцки и маслиново масло. Зачинете со вашите омилени билки. | Грчки јогурт или целосно масен природен јогурт со мала количина малини или боровинки (овошје не се индицирани за адаптација). | Запечен свински врат или рамо со пиперки и печурки. Месото и зеленчукот исечкајте ги, пропржете ги на масло, динстајте ги во тенџере додека не омекнат, зачинете со какви било зачини. | Милкшејк направен од половина чаша кокосово млеко и малини или боровинки. | Сирење моцарела со домати, рукола и босилек, обилно прелиено со маслиново масло. |
| Ден 7 | Омлет од 3 јајца, пржени на путер, со свежа пиперка исечкана на коцки. | Грст семки од тиква или сончоглед. Тие треба да бидат природни, не пржени или солени. | Печена пастрмка со сок од лимон и сечкано авокадо. | 2 чаши од кој било зеленчук - краставици, домати, ротквици. | Ракчиња задушени во стопен путер со лук и магдонос. Салата од разни видови зелена салата, прелиена со сок од лимон и маслиново масло. |
Забелешка. Горенаведеното мени е само пример без наведените пропорции и начин на подготовка.
Како што можете да видите, менито за диета со ниски јаглехидрати е навистина разновидно и вкусно. Секако, не мора стопроцентно да се држите до правилата, можете да ги промените доколку е потребно, се додека користиме само храна дозволена во кетогената диета.
Диетите со малку јаглехидрати се подготвуваат брзо и лесно, така што нема да ви треба многу време за да се подготвите секој ден.
Дали кетогената диета е безбедна за време на бременоста?
Бремените жени треба да запомнат да ја одржуваат својата кето диета здрава и урамнотежена. Во пракса тоа значи дека дневното мени за време на бременоста треба да ги содржи сите потребни хранливи материи.
За жал, кетогената диета во голема мера ги елиминира јаглехидратите што ги обезбедува трудницата, како што се магнезиумот, витамините Б и диеталните влакна.
Исто така, вреди да се нагласи дека недостатокот е значаен и затоа што за време на бременоста потребата за јаглени хидрати се зголемува за околу 1/3 од стандардното барање.
Дополнително, за време на бременоста се зголемува потребата за маснотии, која изнесува 20-30% (во зависност од триместар од бременоста).
Кои додатоци се најдобри за кето диетата?
- MCT маслото е триглицерид со среден ланец и е „шеќер“ на мастите.
Факт е дека енергијата на MCT се апсорбира многу брзо и веднаш се претвора во енергија, исто како и шеќерот. MCT маслото помага значително да се зголеми количеството на масти во исхраната.
- Магнезиум – Овој минерал игра многу важна улога за нашето здравје.
Ја зголемува енергијата, го зајакнува имунолошкиот систем, го контролира нивото на шеќер во крвта и, во случај на кето диета, го намалува ризикот од грчеви во мускулите што може да се појават при нејзино започнување.
- Витаминот Д не е ограничен само на луѓе на кетогена диета.
Модерниот начин на живот, живеењето во затворен простор и стресот се само дел од факторите кои го осиромашуваат овој витамин. Овој витамин може да биде од особено значење во контекст на недостаток на калциум бидејќи помага во апсорпцијата на калциум.
- Егзогени кетони - може да го забрзаат постигнувањето на кетоза во раните фази на кетогената диета. Некои научници веруваат дека тие исто така може да го потиснат апетитот, што го олеснува губењето килограми.
Кетогената диета, како и повеќето диети од овој тип, има свои добрите и лошите страни. Сепак, со оглед на малата разлика во ефективноста на традиционалните и кетогени диети, вреди да се избере урамнотежена исхрана која е идеално прилагодена на потребите и функционирањето на нашето тело.
Со овој метод за слабеење, можеме да сметаме на најздравите ефекти за слабеење (максимум 1 кг неделно), подобрување на здравјето и благосостојбата и долготрајни ефекти.
важно! Не сите диети се здрави и безбедни за нашето тело. Се препорачува да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете каква било диета, дури и ако немате никакви здравствени проблеми. При изборот на диета, никогаш не следете ја модерната мода. Запомнете дека некои диети, вклучително и оние кои се ниски во одредени хранливи материи или сериозно ограничувачки калории, може да бидат изнемоштени, да носат ризик од нарушување во исхраната, а исто така може да го зголемат апетитот, предизвикувајќи брзо враќање на претходната тежина.