Денес ќе зборуваме за физичка активност, која не само што помага во согорувањето на поткожното масно ткиво, туку и ги зајакнува мускулите и го подобрува расположението. Јас не сум фитнес тренер, нема да давам совети лево-десно, немам образование за тоа. Ќе зборувам само за вежбите што ги правам сам и ќе опишам како треба да се изведат. Ми се допаѓаат затоа што се едноставни и не бараат патување во фитнес центар или дополнителна спортска опрема.
Доколку имате прекумерна тежина, повеќе од 15 килограми, имате хронични заболувања или други грижи, задолжително консултирајте се со вашиот лекар!
Фази на вежбање за слабеење
За да може вежбите да донесат максимална корист, подобро е да ги изведувате во три фази. Така, ќе го подготвите вашето тело за товарот и нема да им наштети на мускулите и лигаментите. Значи, ајде да одиме!
Фаза 1. Загрејте
Во оваа фаза треба полека и внимателно да го подготвите вашето тело. Подобро е да се почне од врвот. Прво го загреваме вратот, потоа рамената, лактите, рацете, торакалниот регион, лумбалниот регион, зглобовите на колкот, колената и стапалата. Сè правиме полека и внимателно, го контролираме дишењето, не го задржуваме. Ова трае околу 3-5 минути.
Јаже за скокање
По бавните движења, преминуваме кон интензивни. Јажето за скокање е универзален предмет што е достапен за секого. Можете да го купите во речиси секоја продавница. Можете да скокате колку сакате и со која брзина сакате. Почнете да скокате 20 секунди, а потоа постепено зголемувајте го времето. Додадете 5-7 секунди секој тренинг. Неопходно е да скокате во патики за да не ги оштетите зглобовите. Жените треба да носат тесен спортски градник за да ги заштитат своите гради.
Трчање на место
Се разбира, не секој може да скока; тоа е контраиндицирано ако имате прекумерна тежина, а исто така е контраиндицирано за луѓе со болни зглобови. Затоа, ако се сомневате, подобро е да се консултирате со вашиот лекар. Можете да го замените јажето за скокање со лесно трчање на место.
Фаза 2. Основни вежби за слабеење
Вежби за задникот и бутовите
За да го направите вашиот задник и нозете убави и затегнати, изведувајте висококвалитетни вежби, односно стегајќи ги мускулите и со напор. Тогаш ефектот нема долго да дојде!
- Plie сквотот. Многу ефикасна вежба која работи на голем број мускули. Кога го правите ова, внимавајте колената да не одат подалеку од прстите и да гледаат точно во насока на прстите и да не паѓаат навнатре. Исто така, кога го правите ова, затегнете ги стомачните мускули и држете го грбот исправен. Започнете со 2 сета од 15 повторувања. Постепено зголемувајте го бројот на пристапи и егзекуции во еден пристап.
- Сквотови. Ако е тешко да се направи таква вежба, тогаш направете едноставни сквотови. Само внимавајте на колената за да не ѕиркаат преку вашите чорапи и да не гледаат точно во нивна насока. Обрнете внимание и на грбот и дишењето.
- Лета напред. Многу добра вежба за мускулите на задникот и бутовите. Кога пулете, следете го правилото за 90 степени на ногата и коленото не треба да оди подалеку од палецот. Започнете со 2 серии од 10 повторувања на секоја нога.
Вежби за стомак, создавање стомачни
Нашите омилени стомачни мускули! За мене, тој е првиот што страда кога неконтролирано јаде слатки. Значи, да почнеме да се ослободуваме од салото на него.
- Вежба за горните стомачни. Легнете на грб, свиткајте ги колената, ставете ги рацете на задниот дел од главата и свртете се напред со стомачните мускули. Кога изведувате, проверете дали долниот дел од грбот е „залепен“ на подот. Вшмукајте го стомакот, не задржувајте го здивот, дишете низ градите. Започнете со 2 серии од 10 повторувања
- Вежба за долниот дел на стомакот. Лежиме на грб и ги креваме нозете под агол од 90 степени во однос на телото. Постои и опција „ножици“, која е кревање на нозете со прекрстување заедно. Обрнете внимание и на долниот дел на грбот, стомакот и дишењето. За почеток, направете 2 сета од 10 повторувања.
- Вежба за коси стомачни мускули. Лежиме и на грб со залепен долен дел од грбот, нозете свиткани во колената, едната нога ја ставаме со глуждот на коленото на другата и се вртиме кон неа, обидувајќи се со лактот да стигнеме до коленото. За жените, ова е корисна вежба за создавање на половината. Пумпајте 2 сета од 15 пати на секоја страна.
Вежба за раце
- Склекови. И на рацете им треба пумпање. За да не виси салото, правиме склекови. Ги правам „женски стил“ од колена. Тогаш можеби еден ден ќе се префрлам на редовни склекови. Започнете со 5-7 повторувања и направете 2 серии.
- Планк. Ако воопшто не можете да правите склекови, тогаш вежбата со штица е за вас. Ги пумпа не само вашите раце, туку и целото тело како целина. Правила за штица: вовлечете го стомакот и не дозволувајте да се олабави, телото треба да се издолжи во една линија, мускулите на задникот и бутовите да се затегнат. Значи, стоиме и се тресеме, не заборавајте да дишете. Започнете со 20 секунди, постепено зголемувајќи го времето од лекција до лекција. Активната штица е корисна и кога ја менувате положбата на рацете или нозете, но ова е за напредни луѓе!
Фаза 3. Оладете се
Враќање на дишењето
Оваа фаза е неопходна за да се доведе телото во првобитната состојба, да се изедначи отчукувањата на срцето и да се балансира дишењето. Во таа фаза затворете ги очите, полека вдишувајте и издишувајте и заблагодарете се што одвоивте време за здравјето и убавината на вашето тело.
Истегнување на мускулите
Не е неопходно професионално да ги истегнувате мускулите и да се обидувате да ги правите разделите. Само истегнете ги рацете нагоре, надолу на страна и малку истегнете ги мускулите на нозете.
Тоа е тоа! Специјално ги подготвив фотографиите за вас. Да, сè уште не сум во совршена форма, но се стремам кон тоа! Можете да вежбате секаде, во секое време. Живеам во приватна куќа, времето беше убаво, излегов во дворот и вежбав, тмурно време - вежбав дома. Не ви треба супер убава модерна спортска облека за да се покажете, секоја удобна ќе го направи тоа.
Основни принципи на вежби за слабеење и често поставувани прашања.
Колку често треба да вежбате?
Вежбајте најмалку 3-4 пати неделно, секој втор ден. На мускулите им треба период на опоравување, па затоа е подобро да вежбате секој втор ден, но ако имате силна желба, тогаш можете, само внимавајте да не „изгорите“.
Дали треба да вежбате на полн или празен стомак?
Подобро е да вежбате на празен стомак, но не со гладно тресење. Ако сте навистина гладни или пред утринскиот тренинг, можете да изедете неколку урми или една средна банана. Вежбањето ќе биде поуспешно и нема да се разболувате од глад.
Кое време од денот е најдобро за вежбање?
Препорачливо е вежбите да се прават наутро, но не се задолжителни. Главната работа е да го направите тоа 2-3 часа пред спиење, така што напливот на живост не го обесхрабрува спиењето.
Дали е можно да вежбате ако не сте добро?
Доколку физички не се чувствувате добро, подобро е да го презакажете тренингот. Вие само треба да направите разлика помеѓу општа малаксаност од можна настинка или малаксаност од претходниот тренинг. Ако само ве болат мускулите, тогаш дефинитивно вежбајте.
Со кој интензитет е подобро да се започне со вежбање?
Телото мора да се навикне на него, затоа немојте веднаш да го оптоварувате до неуспех, инаку следниот тренинг ќе мора да го направите преку болки во мускулите. Правете ги сите вежби со труд и со насмевка на лицето, бидејќи се трудите за себе, а не за тетка Глаша!
Дали треба да го вовлекувате стомакот кога правите вежби?
За време на секоја вежба, затегнете го стомакот за да биде секогаш напнат. За да го направите ова, треба силно да го издишите воздухот од стомакот, да го поправите и да започнете мирно да дишете низ градите. Контролирајте го дишењето, не треба да го држите.
Дали се потребни паузи помеѓу сериите?
Задолжително правете паузи помеѓу пристапите, но мали, максимум 20-30 секунди. Не брзајте да направите сè брзо, подобро е да го правите тоа полека и смислено со максимална напнатост во мускулите. Само не заборавајте да ги опуштите лицето и вратот.
Дали ви треба посебна облека за фитнес?
Облеката најважно треба да биде удобна - маица, шорцеви или панталони, чорапи, патики. Бидејќи вежбате дома, не мора да се покажувате во скапа облека. Иако специјалната облека за фитнес малку ве мотивира да вежбате, бидејќи за тоа сте платиле N сума пари.
Како да не се откажете од вежбањето?
Научете да уживате во вежбањето, на почетокот можете да го лажирате. И тогаш ќе се вклучите и повеќе нема да можете да го замислите вашиот живот без спорт! И тогаш ќе сакате да одите во теретана или групен тренинг. Главната работа е да започнете!
И, конечно, запомнете дека ниту една количина на физичка вежба нема да ви помогне да изгубите тежина ако не ја нормализирате вашата исхрана. Принципот што мора да се следи е да јадете помалку калории отколку што трошите. Само дефицитот на калории ќе ви помогне правилно и ефикасно да изгубите тежина. Истражувајте Шест принципи за слабеење дома, каде што детално опишувам што ви треба и како да направите за да станете витка личност и да не му наштети на вашето здравје. А физичката активност ќе ви помогне побрзо да влезете во форма и да ги затегнете мускулите, враќајќи им го нивниот тон.
Ви предлагам да ја следите и пп-нутрицијата, чии рецепти многу лесно се подготвуваат од едноставни производи и за целото семејство. Следете ги линковите, гответе, јадете и бидете витки и здрави!