Протеинската диета е наједноставниот и најефикасен начин да се ослободите од вишокот маснотии. Техниката се користи и од спортисти во фазата на подготовка за натпревари и од мажи и жени кои сакаат да ја намалат телесната тежина.
Суштината на протеинската диета
Нутриционистичкиот план се заснова на промена во исхраната, која се состои од намалување на потрошувачката на јаглени хидрати и масти (или нивно целосно елиминирање) и зголемување на количината на протеинска храна.
Покрај тоа, едно лице треба да консумира многу влакна и да пие многу вода. Во спротивно, може да се појават дигестивни проблеми.
Количината на јаглени хидрати и масти кои се дозволени на протеинското мени се одредува според начинот на живот, возраста, здравствената состојба и други фактори. На пример, од леарница или ѕидар се бара да прима најмалку 30 g масти и 100 g јаглени хидрати секој ден за да го обнови телото. Канцелариски работник, кој најчесто е седентарен, нема потреба да консумира масти и јаглени хидрати во такви количини - менито со протеини може да биде построго.
Принцип на работа
Губењето на телесната тежина со протеинска диета се постигнува поради голем број позитивни процеси што се случуваат во телото. Главната е намалувањето на производството на инсулин, моќен анаболичен хормон кој го активира процесот на синтеза на масното ткиво во телото. Исхраната подразбира отсуство на брзи јаглехидрати (слатки, скробна храна), и затоа нема да го испровоцира панкреасот да ја зголеми стапката на производство на соединението.
Друг фактор за губење на тежината при протеинска диета е намалувањето на калориската содржина на исхраната. Со намалување на вкупниот волумен на храната и нејзините компоненти, во телото се создава енергетски дефицит, за да се надополни која поткожна маст почнува да се користи.
Менито со протеини помага да се забрза метаболизмот, како резултат на што потрошените калории телото почнуваат да ги користи за ослободување на енергија, наместо да се складираат како наслаги во проблематичните области.
Додека сте на диета, строго е забрането гладување, бидејќи тоа ќе го забави вашиот метаболизам и ќе ја намали брзината на согорување на маснотиите. Секој од седумте денови во неделата треба да има најмалку 4 оброци.
Предности и недостатоци
Главната предност на протеинската исхрана е губењето на тежината само поради маснотиите. Во исто време, мускулната маса останува. Овој ефект ви овозможува да создадете прекрасна витка фигура со секси тркалезни форми. Нискокалорични или моно-диети доведуваат до уништување не само на маснотиите, туку и на мускулите, предизвикувајќи телото да добие коскест изглед.
Друга предност на протеинското мени е неговата способност да одржува чувство на ситост долго време. Исхраната со јаглени хидрати, напротив, предизвикува чувство на глад веќе 1,5-2 часа по јадење.
Главниот недостаток на диетата е зголеменото оптоварување на бубрезите и црниот дроб, што го ограничува опсегот на неговата употреба. Негативна точка е депресивната психолошка состојба предизвикана од недостатокот на јаглехидрати на менито.
Поради големото количество месна храна и недостаток на влакна, може да дојде до запек и интоксикација на организмот. За да се запре овој ефект, се препорачува да се јаде повеќе суров зеленчук и да се пие многу вода.
Видови протеински диети
И покрај фактот дека суштината на шемата е да се намалат мастите и јаглехидратите додека се зголемуваат протеините, постојат неколку опции за користење на диетата.
Најпопуларните диети се:
- Дукан. Базиран на диета богата со протеини и умерена со сложени јаглехидрати. Менито се состои од урда со малку маснотии, месо, јајца, риба. Спроведувањето на диетата се одвива во неколку фази во текот на 1-4 недели.
- Малишева. Ги комбинира принципите на фракционална исхрана и мени со малку јаглени хидрати. Разновиден е и високо делотворен - ако ги следите правилата, тежината не се враќа по завршувањето на диетата.
- „Кремлевскаја“. Се заснова на ограничување на количината на консумирана храна, додека јаглехидратите умерено се намалуваат. Времетраење - 12-14 дена.
- „Спорт“ Вклучува намалување на јаглехидратите на 50 g на ден. Менито се заснова на протеинска храна и растителни влакна. Се користат масти од растително потекло (ленено или маслиново масло). Тој е дизајниран за период од 2 недели до неколку месеци - сето тоа зависи од фазата на подготовка и нивото на физичката кондиција на лицето.
Најтешка психолошки е „спортската“ диета. Сепак, тоа ви овозможува да согорите маснотии што е можно побрзо и да ги зачувате мускулите.
Дозволена и забранета храна
Додека сте на протеинска диета, треба целосно да се воздржувате од слатки и скробна храна. Неопходно е да се намали колку што е можно преработеното месо, пушената храна, супите и содата.
Забранетите производи исто така вклучуваат:
- кечап;
- мајонез;
- сосови;
- зачинета и кисела храна;
- конзервирана храна
Сложените јаглехидрати (житарки, тестенини од тврда пченица) треба да се консумираат во ограничени количини, врз основа на видот и времетраењето на исхраната.
Дозволена храна на протеинска диета:
- мешунки (грав, грашок, грав);
- посно месо и пилешко;
- риба и морски плодови;
- јајца;
- урда;
- ореви;
- свеж зеленчук со мала содржина на скроб (зелка, краставици, домати).
Исто така, се препорачува да се намали количината на кујнска сол на 3 g на ден - повеќе од неа ќе предизвика задржување на течности во телото и ќе го забави процесот на слабеење.
Времетраење на диетата
Должината на времето што го поминувате на оваа диета зависи од вашите цели. Ако некое лице треба да изгуби 15-20 кг, времетраењето на техниката треба да биде околу 4 месеци. Слабеењето побрзо може да биде штетно за вашето здравје. Во исто време, влегувањето во исхраната треба да биде бавно, со постепено намалување на количината на јаглени хидрати и масти. Главната фаза без јаглени хидрати треба да трае не повеќе од 3-4 недели.
Спортистите на протеинска диета можат многу побрзо да согоруваат маснотии - 5-7 кг во рок од 2-4 недели, ова е нормална практика. Сепак, таквата брзина нема да донесе ништо друго освен штета на обичниот човек.
Норма на протеини дневно
Количината на елементот потребен за исхрана се одредува според возраста, тежината, начинот на живот, професијата и други фактори. Само нутриционист или фитнес инструктор може да ја каже точната бројка откако ќе ги анализира личните податоци на неговото одделение.
Во просек, на лице чија работа не вклучува висок физички или психо-емоционален стрес има потреба од 1,5-2 g протеини на 1 kg телесна тежина. На пример, девојка со тежина од 70 килограми дневно треба да јаде од 105 до 140 g протеини.
Пример мени за неделата
Пример за диета за 7 дена. Менито за исхрана вклучува јадења за појадок, ручек и вечера.
| 1 оброк | 2 оброци | 3 оброци | |
| понеделник | Тепсија од урда без брашно и шеќер | Говедско исецка, зеленчук | Варена риба, зеленчук |
| вторник | Тврдо варени јајца | Каша од хељда, пилешки котлет, салата од домати | Пилешко филе на скара, зеленчук |
| среда | Урда со малку маснотии | Пилешко филе исецка, свеж зеленчук | Грчка салата |
| четврток | Омлет без брашно | Ориз, варена риба | Тепсија за урда |
| петок | Тврдо варени јајца | Варено говедско месо, свежи краставици | Риба печена со зеленчук на скара |
| сабота | Урда со сушено овошје | Варен ориз, морска храна, салата од зеленчук | Салата од зеленчук и морска храна |
| недела | Омлет без брашно | Каша од пченка, говедско месо, зеленчук | Варена риба, зеленчук |
Се препорачува да се пие чај или кафе без шеќер 20 минути пред или 30 минути по оброците. Помеѓу главните оброци треба да имате лесни закуски со протеински шејкови. Корисно е да се испие чаша кефир или јогурт без адитиви 2 часа пред спиење.