Во процесот на губење на тежината, по некое време на редовно тренирање, телото почнува да се здобива со одредена форма и станува соодветно. Во оваа статија ќе кажеме и ќе покажеме какви вежби можете да ги отстраните стомакот и страните, вклучувајќи го и нивното име, техниката на извршување и времетраењето. И исто така откријте ги тајните како побрзо да постигнете резултати.
Точно, отстранувањето на маснотиите од телото во некои области не е толку едноставно. Проблемите области се особено забележливи кога ги облекувате пантолоните, бидејќи овие набори се обидуваат да излезат. Сè уште не е можно да се нацрта стомак. За да се ослободите од нив, треба да ја намалите вкупната количина на маснотии во организмот.
Немојте да бидете вознемирени, затоа што во овој напис ќе ви кажеме сè што треба да знаете за тоа како да отстраните дополнителни набори од стомакот и страните.
Како да се справите со вишокот на маснотии во половината
Можеби во овој момент веќе сте во посета на салата, обидувајќи се да следите калории и да се обидете да бидете активни секој ден. Но, додека другите места на вашето тело постепено доаѓаат во форма, се случува дури и најефикасниот начин за отстранување на стомакот и страните со големи тешкотии ви овозможува да постигнете барем некои резултати.
Причината за ова е голем број физиолошки фактори. Циркулацијата на крвта, метаболичката стапка, хормоналната позадина и потрошувачката/согорувањето на калориите - сето ова влијае на тоа колку брзо маснотиите оставаат од проблематичните области.
Отпорноста на инсулин е главната причина што многу луѓе имаат многу масни наоѓалишта на нивните страни и назад.
Кортизолот и инсулинот се главните хормони кои придонесуваат за акумулација и задржување на масните клетки во проблематичните области.
Студиите покажаа дека кај мажите, маснотиите најчесто се акумулираат на стомакот и кај жени на колкови и задникот.
Кортизолот е познат и како хормон на стрес во телото. Кога неговото ниво е високо, збир на вишок масно ткиво во проблематични области се случува уште побрзо.
Инсулинот е хормон кој му овозможува на шеќерот да навлезе во клетките. Откако јадевте нешто слатко, инсулинот почнува да се произведува.
Му овозможува на шеќерот да навлезе во крвотокот, а оттаму во клетките на телото, снабдувајќи ги со енергија неопходна за нормално функционирање на сите метаболички процеси во човечкото тело. Ако има многу шеќери, тогаш се произведува отпорност на инсулин, што ја комплицира влегувањето на гликозата во клетките.
Оваа енергија, која не се користеше правилно, се депонира во форма на маснотии каде и да е можно, а особено на стомакот, околу половината, долниот дел на грбот, колковите и задникот.
Но, не губи надеж, затоа што ги собравме најдобрите начини да го поставиме нашето тело во ред.
#1. Ресетирајте вишок тежина
Како што споменавме погоре, проблемот со маснотиите на страните и стомакот е многу тврдоглав. Таа се држи на телото, како мало дете за нејзината мајка на првиот ден од градинката.
Треба да размислите на долг рок. Процентот на маснотии во организмот не треба да биде повеќе од 12% за мажи и 17% за жени, доколку овој процент е поголем, тогаш ќе биде потешко да се справите со вишок тежина.
Не грижете се за тоа каде маснотиите оставаат прво, сè додека не го достигнете препорачаниот интерес, главната работа е тоа што заминува.
Обидете се да ја зголемите количината и да го подобрите квалитетот на спиењето ако сакате да изгубите тежина воопшто. Една студија покажа дека оние кои спиеле само пет часа навечер, имале повеќе маснотии во стомакот од оние кои спиеле осум часа.
#2. Недостаток на калории и соодветна исхрана
Да бидеме искрени пред себе. Дали успевате да одржувате недостаток на калории секој ден? Како знаеш? Дали го следите ова или само претпоставувате?
Бројот на потрошени калории е најважниот дел за да се ослободи од масните набори на стомакот и страните, затоа што без негативна енергетска рамнотежа сите акумулирани маснотии во организмот нема причина да се запали.
Предмет на диетата, акумулираниот триглицерид во масните клетки е одвоен од слободни масни киселини, оставајќи ги да се преселат во оние делови од клетката што ќе помогне да се запалат за производство на енергија.
Како резултат, бројот на масни клетки е намален и губите тежина.
Исклучете го шеќерот од вашата диета, што ќе ја намали видливоста на набори на маснотии на стомакот, страните и долниот дел на грбот.
Исто така, откриено е дека јадењето голема количина фруктоза (сируп од пченка, на пример) го зголемува обемот на абдоменот како целина.
Исто така, држете се подалеку од слатки пијалоци (сода, на пример), бидејќи тие доведуваат до зголемување на масните наоѓалишта во абдоменот. Ова вклучува диетална сода, која содржи нула калории.
Осигурете се дека диетата содржи доволна количина на корисни масти кои помагаат да се ослободи од тврдоглавата маст во области со проблеми.
Менито за секој ден треба да има доволно количество влакна. Една студија покажа дека зголемувањето на потрошувачката на растворливи влакна за 10 g на ден помага да се ослободите од скоро 4% од висцералната маст на абдоменот.
Додадете повеќе протеини во вашата диета за да се ослободите од масните набори на долниот дел на грбот. Една студија покажа дека диетата со висок протеин помага да се намали бројот на набори на стомакот.
И последното, но не помалку важно: намалете ја количината на консумиран алкохол, бидејќи е поврзано со таложење на маснотии на стомакот.
#3. Додадете на диеталните производи што согоруваат маснотии
Кофеинот е важна хранлива материја во борбата против маснотиите, затоа што придонесува за производство на група хормони наречени катехоламини. Овие вклучуваат адреналин и норепинефрин.
Овие хормони се потребни за да ги стимулираат рецепторите во масните клетки, да ја зголемат стапката на метаболизмот и да го зголемат протокот на крв во масните ткива.
Приемот на адитиви со кофеин и други хранливи материи за борба против маснотиите дава енергетски полнеж со недостаток на калории, досадува чувство на глад и го намалува апетитот, истовремено предизвикува губење на маснотиите преку термогенезата.
#4. Грижете се за кардио
Обидете се да бидете поактивни во секојдневниот живот. Една студија покажа дека на секои 15 минути од седечкиот животен стил доведува до зголемување на половината на половината за 1,27 мм.
Обидете се да го подобрите и зголемите квалитетот и количината на спиење ако сакате да изгубите тежина воопшто. Една студија покажа дека оние што спиеле само пет часа навечер, имале повеќе маснотии на стомакот од оние што спиеле осум часа. Затоа, ние спиеме како што треба - ги отстрануваме стомакот и страните со минимум напор.
Претходно, честопати се зборуваше дека кардио „прави густо“ затоа што согорува мускули, а не акумулирани масни киселини. Но, ова не е така.
Ако има слободно време, тогаш најдобро е да додадете малку кардио со умерен интензитет на вашиот план за обука - кукавица, возејќи велосипед, фризби или танцување. 
Ова ќе придонесе за согорување на калории и ќе се ослободи од наборите.
И, ако нема доволно време, тогаш ќе биде подобро да се обиде интервален кардио тренинг, каде периоди со висок интензитет се заменуваат со интервали за рекреација или закрепнување.
И двата од овие методи влијаат на вкупниот број калории потрошени на ден, помагаат да се предизвикаат физиолошки промени во масните клетки, што помага да се ослободиме од маснотиите од страните и абдоменот.
Не заборавајте за обука на сила, но подобро е да се наизменични вежби за губење на тежината и страните дома со познат кардио тренинг.
#5. Изведете обука за сила
Да се разјасни ситуацијата - овие вежби нема да ги елиминираат масните наоѓалишта доколку нема дефицит на калории. И тие нема да бидат магична напивка со која ќе добиете убава и рамна стомакот за кратко време.
За почеток, изберете ги оние физички вежби од списокот што ќе им се допадне на ваш вкус. Апсолутно сите вежби од списокот подолу може да се извршат дома. Во паузите помеѓу обуката, можете да возите велосипед за разновидност.
Дајте предност на обука за интервал со голема интензитет. Тие даваат максимален ефект кога станува збор за фрлање маснотии и зголемување на мускулната маса.
Збир на вежби од маснотии на стомакот
Ова не е дневна програма за обука за да согори повеќе маснотии, подобро е да се вклучите во еден ден, наизменично со трчање, за губење на тежината за пократок период.
За секоја вежба, изберете 30 секунди, обидете се да ги извршите на почетокот полека, обрнувајќи внимание на деталите. Се препорачува да се извршат овие вежби пред огледалото, така што е можно да се контролира техниката на вршење на одредени движења. Не заборавајте да ги поправите средните и конечните резултати во дневникот или да фотографирате.
1.
- Пристапи: 3-4
- Повторување: 15-20
Најдете ги крстовите за влечење и оставете го телото да виси слободно во права линија во воздухот. Свиткајте ги колената и кренете ги над колковите.
Акцентот треба да се стави на зајакнување на абдоминалните мускули, а не само на порастот на колкот.
2. Повлекување нагоре
- Пристапи: 2-3
- Повторување: 6-15
Без оглед колку звучи чудно, но повлекувањето е насочено кон елаборацијата на абдоминалните мускули, особено во моментот кога ќе го повлечете телото нагоре.
3. Руски пресврт
- Пристапи: 3-4
- Повторување: 10 во секоја насока
- Седнете на душекот, свиткајте ги колената и потпирајте се назад, исправете ги градите и рамената назад.
- Чувајте ја гира со двете раце, извршете пресврт на телото лево, а потоа надесно.
- Обидете се да ги направите колената отпорни во текот на движењето.
- За да ја комплицирате оваа вежба, подигнете ги нозете нагоре од подот.
4. Мобилен
- Пристапи: 3-4
- Повторување: 15 во секоја насока
Поставете позиција за притискање. Подигнете го левото колено колку што е можно високо на градите, а потоа малку свртете го како да се обидувате да ги допрете со десното рамо.
Вратете се на почетната позиција, а потоа повторете го истото со десното стапало. Изведете ги сите повторувања без одмор.
5. Лумберјак
Може да се направи со тежина или со која било друга тежина, но можете да пробате други вежби со тегови, тие се многу ефикасни во согорувањето на калориите. Ако не се, тогаш обидете се со вежби со гира за губење на тежината на целото тело.
- Започнете со стоечка позиција, држејќи гира или тежина во пределот на градите.
- Потоа полека свртете го телото во една насока, истовремено сквотирајте.
- Размислете за гира на надворешната страна на глуждот во допир.
- Потоа, застанете и свртете го телото во друга насока, кревајќи ги рацете со гира над главата. Движењето треба да биде како граѓа да исечете дрво.
6. Страна лента на лактите со кревање на карлицата
- Заземете ја положбата на страничната лента на лактите, ставете едната нога на врвот на другата.
- Исечете ја карлицата од земја и држете го телото десно на иста линија.
- Неопходно е да се затегнат мускулите на печатот и задникот и да се чуваат такви во текот на движењето.
- Полека спуштете се и подигнете ги колковите на земја, држејќи го вашето тело исправено.
7. Скалола
- Поставете ја позицијата за притискање, држете го телото директно.
- Свиткајте ја левата нога на коленото и донесете ја на десниот лакт.
- Вратете го коленото назад и веднаш извршете ја истата акција со десното стапало.
8. Латерална лента со киднапирање на раката на страна
- Заземете ја положбата на страничната лента, лактот треба да биде под рамото, една нога над втората.
- Исечете ја карлицата од земја и исправете го телото.
- Подигнете ја раката нагоре и спуштете ја под телото на грб.
- Вратете се на почетната позиција полека.
9. ВЕРОИНИЦИ „Спајдермен“
- Поставете пози за притисок.
- Почнете да ги спуштате градите на земја и однесете ја левата нога на страна свиткана на коленото и донесете ја на лактот.
- Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето со другата нога.
10. Плач со вртења
- Земете ја позицијата на шипката на лактите, лактите на иста линија со рамената, телото е исправено, нозете заедно.
- Полека заземајте ја позицијата на страничната лента, додека кревате рака нагоре, дозволувајќи им на нозете да се вртат со телото.
- На крајот на движењето, оставајте, а потоа полека се враќаат на почетната позиција и свртете се на другата страна.
11. Сирена
- Треба да легнете на вашата страна и да ги преклопите нозете заедно, стапалото на подножјето.
- Ставете ја раката зад главата.
- Потоа подигнете ги нозете и торзото во исто време, без да ја раскинете раката на која лежите од земја.
- Затегнете ги мускулите на печатот пред полека да тонат назад на земја.
12. рак мост со раце
- Земете ја позицијата на мостот, потпирајќи ги рацете и нозете на подот и кренете ги колковите од земја.
- Подигнете ги колковите уште повисоко, кренете ја десната рака нагоре и доведете го на левата страна.
- Оставете го телото да се сврти со раката.
- Вратете се на почетната позиција, сторете го истото од десната страна со левата рака.
13. Вклучување на телото со еластичен опсег
- За оваа вежба, ќе ви треба еластична гума за џвакање, фиксирана приближно на ниво на градите.
- Чувајте ги рацете продолжени пред градите, држејќи ја рачката на непцата.
- Потоа, повлечете ја еластичната лента, свртувајќи го телото од wallидот, затегнете ги мускулите на печатот, додека нозете остануваат неподвижни.
- Вратете се на почетната позиција, а потоа повторете од другата страна.
14. Вклучување на телото на фитбол
- Ставете го горниот дел од грбот на Fitball, свиткајте ги колената и ставете ги на подот.
- Во вашите раце испружени, можете да држите гира или топка.
- Потоа, полека започнете да ги вртите рацете продолжени наопаку и телото од една до друга страна.
- Затегнете ги мускулите на абдоменот и задникот при вршење вртења.
15. Прес на клупата
- Прицврстете еластична гума за џвакање кај абдоменот.
- Земете ја рачката во рацете и држете ги на ниво на градите, проширувајќи ги рацете напред. Нозе ширина на рамото.
- Затегнете ги мускулите на печатот и задникот и повлечете ја еластиката на себе. Колените се малку свиткани, телото е исправено.
- Истегнете ги рацете напред и повторете го движењето.
16 Планк со допир на рацете на стапалото
- Поставете пози за притисок, рацете на исто ниво со рамената, нозете заедно.
- Врз основа на левата нога, земете го десно одлево и допрете ги нозете со левата рака.
- Легнете во оваа позиција за секунда и ставете ги ногата и раката на место.
- Направете го истото со левото стапало и десната рака.
#6. Обидете се со кружен тренинг со голема интензитет
Најдобар начин за употреба на обука за сила и вежби за согорување на маснотии на стомакот и страните е нивното структурирање во кружен тренинг.
И има неколку причини:
- Зголемено согорување на калории и метаболички ефект;
- Засилена циркулација на крвта, чукање на срцето и емисија на катехоламини;
- Кратката и интензивна обука ја зголемува ефективноста на користеното време;
- Тон и развијте мускули при согорување на маснотии.
Еве мала, но ефикасна обука за маснотии со збир на вежби од набори на страните, долниот дел на грбот и стомакот. Само завршете го првиот циклус без да застанете 10 минути, опуштете се 2-3 минути, а потоа одете на 2 и извршете го за 10 минути.
Ова е исцрпувачки, тврд стил на обука за 20 минути, но во секој случај тоа ќе донесе резултати.
Циклус #1
| Нарачка | Вежби | Повторување |
| А1 | Повлечете ги | 10 |
| А2 | Купни сквотови | 10 |
| А3 | Притиснете ги | 10 |
| А4 | Лаги | 10 |
Циклус #2
| Нарачка | Вежби | Повторување |
| А1 | Близнаци Гиреј | 10 |
| А2 | Нафрлање на хоризонталниот блок | 10 |
| А3 | Сквотови со бар | 10 |
| А4 | Прес на армијата | 10 |
Заклучок
На прв поглед, може да изгледа дека не е толку лесно да се ослободите од наборите на страните, во долниот дел на стомакот и грбот. Ефективен план за обука, познавање на физиолошки процеси на губење на маснотии, соодветна исхрана е клучот за постигнување убава, тенка половината за која може да се гордее.
Не заборавајте дека ќе биде можно да се водат овие набори само кога ќе се намали вкупниот процент на маснотии во организмот.
Сега кога знаете сè, време е да дејствувате и да ги добиете посакуваните резултати.