Страните и стомакот се омилено место за таложење на масните клетки. Губењето тежина во оваа област на телото е доста тешко, но изводливо. Треба да ги изберете соодветните вежби и да ги следите советите дадени во оваа статија. Патем, повеќето од овие вежби може да се изведат дома, без употреба на опрема за вежбање.
За да ги изберете вистинските вежби, треба да знаете кои мускули се наоѓаат во оваа област на телото. Стомакот и страните се формираат од следните мускули.
- Надворешен коси. Таа оди од страничната површина на ребрата надолу и до средната линија на абдоменот. Го свиткува телото, учествува во вртења и свиткувања.
- Внатрешна коси. Се наоѓа под надворешниот. Доаѓа од зад илијачниот гребен и е во облик на вентилатор по средната линија. Врши свиткување, вртење, навалување.
- Попречно. Длабоко. Тече од внатрешноста на ребрата од назад кон напред и до средната линија. Го затегнува стомакот, учествува во извртување.
- Директно. Тече од градната коска надолу од двете страни на средната линија. Поделени со џемпери на сегменти кои можат да се собираат независно. Го свиткува телото напред.
Најдобрите стомачни вежби
Главните вежби кои даваат затегнат стомак се: крцкање, подигање на нозете и штици.
Притисна
Може да се изведе на почетокот и на крајот на тренингот. Направете 15-20 повторувања во 3 сета. Главната поента е дека грбот треба да биде стуткан, а не исправен. Можете да користите тегови, тегови, диск со мрена итн.
Ректусниот мускул работи. Дома, можете да користите даска за пеглање за ова. Колку повеќе таблата е навалена, толку повеќе сила е потребна за изведување на вежбата.
Легнете наопаку на клупа, нозете зад клупата, колената свиткани. Подигнете го телото кон нозете, обидувајќи се да ги притиснете колковите. Задниот дел е заоблен. Можете да го спуштите грбот целосно на таблата или не до крај.
Работи ректусниот мускул, како и надворешниот кос мускул. Легнете на подот, кренете ги нозете и ставете ги на клупа (стол). Подигнете го телото, обидувајќи се да ја допрете главата до колената. Заокружете го грбот што е можно повеќе. Можете да се спуштите целосно или без да го допирате подот. Рацете вкрстени или зад главата (потешка опција).
Други опции: на подот со продолжени нозе и свиткани колена. Механизмот е ист: извртувајте, обидувајќи се да стигнете до колената со челото.
Ректусниот мускул работи, како и глутеалните, надворешните коси и грбните мускули. Постојат неколку опции за имплементација. Можете да стоите на подот, да се навалите нанапред колку што е можно повеќе и да го одморите ваљакот на подот. Затегнувајќи ги мускулите, превртете го ролерот кон стапалата, а потоа назад.
Друга опција за почетната позиција. Станете на колена, потпрете го ролерот на подот. Подигнете ги нозете нагоре. Поместете го ролерот кон колената, собирајќи ги мускулите.
Подигнување на ногата
При изведување вежби, ректусниот мускул е на работа. Повторете 10-15 пати, направете 2-3 пристапи.
Најлесно искачување. Легнете на грб, спојте ги рацете, малку свиткајте ги нозете. Колку повеќе ви се свиткани нозете, толку е полесно да се направи и толку е помал товарот. Можете да ја кренете карлицата и да ја задржите неколку секунди.
Друга опција: легнете на навалена површина (главата нагоре).
Седнете. Подигнувајќи ги нозете, обидете се да извртувате. Градите и нозете се движат кон. Нозете се малку свиткани, не се исправи целосно и не го допирајте подот.
Најдобрите вежби за страните
Ајде да разгледаме неколку ефективни вежби каде косите мускули се вклучени во работата. Треба да се изведе 15-20 пати/2-3 пристапи.
Идеална вежба за половината. Легнете на страна. Истегнете ја раката на која лежите по подот нанапред, потпирајќи се на неа. Ставете ја другата рака зад вашата глава (поставете ја на задниот дел од главата). Свиткајте ја малку ногата што е на подот; другиот, напротив, исправи. Извртувајте, достигнувајќи го лактот до колената.
Ставете го стапот на рамената одзади и држете го со рацете за краевите. Ротирајте го телото лево и десно. Главата е неподвижна, а исто така и карлицата. Вртете ротации 2-3 минути.
Застанете исправено, раширете ги нозете пошироко од рамената. Ставете ги рацете по телото. Кога се наведнувате на страна, не ја поместувајте карлицата. Гирата треба да биде во раката во која се прават свиоците. Можете да ги кренете рацете со една гира нагоре.
Вежба со штица: како правилно да ја направите
Високо ефективно вежбање. Има ефект на неколку мускулни групи. Промовира согорување на маснотии, особено кога се менува со динамични вежби. Време на извршување: од 10-15 секунди до две минути.
Постојат многу начини да се направи штица. При нивното изведување, грбот треба да биде исправен, рацете строго под рамениците. Сите опции вклучуваат контраиндикации: не можете да ја направите штицата ако имате болести на зглобовите на рамената, рацете или долниот дел на грбот.
Легнете на стомак. Ставете ги дланките под рамената и потпрете ги прстите на подот. Исправете ги рацете, кревајќи го телото над подот. Потпрете се само на дланките и прстите. Телото треба да биде целосно над подот. Не можете целосно да ги исправите рацете и да се потпрете на лактите.
Опции: потпрете ги рацете или стапалата на фитбол, свиткајте ги колената и потпрете се на колена, кренете ја или поместете ја едната нога на страна, истегнете ја раката напред или на страна, истовремено испружете ја раката и подигнете ја ногата и други. Можете да направите обратна штица: одморете се на дланките и потпетиците, торзото е подигнато над подот, лицето е свртено нагоре.
Совети за успешно слабеење
Ќе постигнете резултати побрзо ако ги следите советите подолу.
Додека изведувате гимнастика за страните и стомакот, додајте вежби за други мускули. Ова ќе го зголеми протокот на крв во другите делови од телото и ќе го промовира брзото разградување на мастите.
Земањето Л-карнитин пред вежбање ќе има одличен ефект. Оваа аминокиселина ги зафаќа мастите кои влегуваат во крвотокот од масните клетки за време на вежбањето. Самостојно, не може да влезе во клеточните митохондрии за распаѓање и, откако ќе се „заокружи“ низ телото, се враќа назад во местата на таложење.
Л-карнитинот не му дава таква можност и го „придружува“ до местото на распаѓање. Се ослободува енергија, што дава сила за извршување на голем број повторувања.
Кога губите тежина на стомакот и страните, треба да јадете малку и често. Ова ќе предизвика поинтензивен метаболизам, а храната повеќе нема да се чува „во резерва“.
Не се занесувајте со секојдневните тренинзи. Доволно е да се прават вежби 3-4 пати неделно. Не кревајте големи тежини веднаш. Запомнете ја изреката: „Колку побавно одите, толку понатаму ќе одите“. Бидете убави!