Правилното слабеење започнува со поставување на одредена цел и создавање мотивација. Покрај тоа, мора да подлежите на лекарски преглед за да го проверите нивото на хормони и функционирањето на секој орган. Ова ќе ви овозможи да креирате соодветна диета и да го забрзате вашиот метаболизам што е можно повеќе. Можно е лекарот да препише некаква терапија доколку се откријат болести кои предизвикуваат дебелина. Самоизбраната диета ретко се покажува како идеална и се завршува без негативни последици.
Дали одлучивте да изгубите тежина без надворешна помош? Потоа внимателно прочитајте ја оваа статија - тука ќе најдете одговори на сите ваши прашања, освен оние поврзани со медицината. Што влијае на појавата на вишок килограми? Лоша исхрана, пасивен начин на живот, лоши навики, стрес и недостаток на сон. Почнете да живеете поинаку и ќе почнете да слабеете!
Мотивација за слабеење
Неговото значење е едноставно огромно, бидејќи без поттик нема да можете да изгубите тежина: често ќе се распаѓате, што ќе ги намали сите напори на нула. Сериозна мотивација за слабеење е „тенка" стара фотографија, претстоен настан или значајни промени во животот. Откако ќе се одлучите за вашата цел, поставете временска рамка во која можете да изгубите тежина. Ова не треба да биде апстрактен временски период, туку адекватно пресметан период во кој можете да се ослободите од вишокот килограми.
За да го направите ова, задолжително пресметајте ја вашата идеална тежина, проценете колку дополнителни калории можете да „согорите" за една недела/месец. Ова е единствениот начин на кој можете да разберете колку долго може да потрае за да изгубите тежина. Тежината на диетата зависи и од времетраењето - во овој процес сè е меѓусебно поврзано. Задолжително визуелизирајте ја вашата цел и опкружете се со потсетници за тоа кон што се стремите. Обележете го вашиот напредок во календарот на патот до саканиот датум. Задолжително набавете вага која секако ќе ве стимулира доколку не ги прекршите правилата на вашата нова диета.
Пресметка на дневниот калориски внес
Пред да размислите каде да започнете со слабеење, започнете дневник за храна и следете ја вашата храна една или две недели. Потоа направете анализа со пресметување на дневниот број на потрошени калории, како и соодносот на масти, протеини и јаглехидрати. Сега вреди да откриете колку храна бара вашето тело, ако не ги земете предвид вашите желби. Интернетот е полн со формули кои ќе ви помогнат да ја дознаете оваа бројка. Запомнете 2 работи:
- Мора да откриете колку калории троши вашето тело за да ги одржи своите витални функции;
- Мора да ги пресметате вашите дневни потреби, земајќи ги предвид вашите трошоци за енергија за работа, чистење, обука итн.
За да изгубите тежина, мора да ја намалите калориската содржина на вашата исхрана за 200-300 kcal неделно - ова е единствениот начин на кој телото мирно ќе се прилагоди и не го доживува како строга диета. Запомнете: треба да консумирате не помалку калории дневно отколку што вашето тело троши на своите витални функции и вашата активност. Односно, ако дознавте дека за да го одржите функционирањето на сите системи во телото треба да внесете 1200 kcal, а на работа и дома трошите уште 600 kcal, тогаш 1800 kcal е минимумот што вашата исхрана не треба да го надминува. .
Со неправилна исхрана, човекот апсорбира 2000 или повеќе kcal дневно, додека најголемиот дел од исхраната се состои од штетни масти и лесно сварливи јаглехидрати, што доведува до дебелеење, а страдаат мускулите и кожата. Покрај следењето на внесот на калории, треба да внимавате и на количината на протеини, сложени јаглехидрати и здрави масти што ги внесувате. Точниот сооднос на овие компоненти е 1: 4: 1, но овој сооднос е идеален само за просечен човек, односно не се обидува да изгради мускулна маса или да конзумира согорувачи на маснотии.
Намалувањето на калориската содржина на исхраната и менувањето на нејзината хранлива вредност не е сè. Многу често на прашањето од каде да почнете правилно да слабеете, одговорот е дека треба да пиете повеќе вода, а тоа е точно. Пијте најмалку 2 литри вода дневно, не со една голтка, туку во мали голтки и редовно. Можете да додадете парче свеж лимон во него - ова ќе го забрза процесот на отстранување на токсините од телото. Земени заедно, овие мерки ќе доведат до подобрување на метаболизмот, чистење на телото и, како резултат на тоа, губење на тежината.
Како да готвите и јадете додека слабеете?
Пред да одлучите каде да го започнете процесот на слабеење, размислете дали можете да ги следите овие услови:
- Обидете се да го намалите вашиот апетит, што ве предизвикува да консумирате многу повеќе отколку што навистина ви е потребно. За да го направите ова, исфрлете ги сите слатки и други нездрави грицки од куќата. Наполнете ја чинијата и торбата со овошје и грицки кои ќе задоволат мали ненадејни глад. Главните оброци треба да бидат на секои 4 часа, а меѓу нив хранливи закуски: јаткасти плодови, салата, сендвич од зеленчук;
- Започнете со појадок! Појадокот треба да сочинува најмалку 30% од вашата дневна исхрана за да не бидете премногу гладни навечер. Наутро храната треба да биде хранлива и да содржи најголем дел од јаглехидрати, а попладне и навечер да бидат протеини и зеленчук, овошје;
- Не јадете навечер - последниот оброк е 3 часа пред ноќниот одмор. Ова ќе ве ослободи од тежина во стомакот и вишокот килограми, и ќе ве натера да спиете подобро;
- Јадете полека и џвакајте темелно. За тоа ќе ви помогне вкусната храна со зачини, која ќе ја џвакате исто како гума за џвакање - додека не го исцедите целиот сок од неа;
- Храната не треба да биде пржена или длабоко пржена. Користете скара или бавен шпорет за да создадете разновидни, но здрави и хранливи оброци. Можете да додадете вкус со различни зачини и домашни сосови со малку маснотии;
- Обидете се да купувате квалитетни производи, затоа внимателно проучете ги етикетите на сите производи;
- Периодично организирајте си денови за постење - ова ќе го забрза процесот на слабеење и чистење на телото, а исто така ќе ја подобри вашата психо-емоционална состојба - тестирано!
- Кога си полирате порција храна, вратете една лажица назад. Можете да користите и мали чинии - така што визуелно количината на храна изгледа голема, но јадете малку;
- Вашиот нутриционистички метод треба да ги земе предвид вашите желби - ова е клучот за добар резултат. Насилството врз себе нема да доведе до ништо добро, затоа барајте компромиси. На пример, не можете да живеете без пица. За да го направите ова, научете сами да го готвите - ова веќе ќе го направи поздраво, и второ, во пресрет на јадењето, малку ограничете се, што ќе ви овозможи да не го надминувате дозволениот дневен внес на калории;
- Направете мени за неделата што следи за да не морате да се грижите за готвењето во текот на неделата. Ова многу ќе го олесни преминот кон нова диета.
Не обидувајте се да изгубите тежина на готова диета, бидејќи повеќето од нив не се универзални и се штетни за многу луѓе. На пример, нискокалорична диета, покрај брзото слабеење, може да ги влоши хроничните болести и да предизвика зголемување на телесната тежина по нејзиниот крај. Исхраната со малку маснотии доведува до прекумерна работа и влошување на изгледот, а вегетаријанството не е идеално за нашата клима, бидејќи предизвикува прекумерен стрес на срцето.
Што можете, а што не можете да јадете додека слабеете
Списокот на здрави производи е познат на секој човек - тоа се свеж зеленчук и овошје, житарки, тестенини и интегрален леб, посно месо и некои отпадоци, ферментирани млечни производи. Каде да започнете со губење на тежината дома? – од одбивањето на следните „штетни работи":
- Производи од брашно, слатки од квасец и разни видови тесто;
- Пржена храна;
- Компир;
- Колбаси и полупроизводи;
- Мајонез и сосови од продавница;
- Чипс, крекери;
- Брза храна;
- Слатки, газирани пијалоци кои содржат алкохол.
Заменете ги слатките со десерти од сирова храна, слатките пијалоци со рогач, билни чаеви и природно кафе. Брзата храна лесно може да се замени со пита леб со зеленчук, варено пилешко и нискокалоричен сос; пицата може едноставно да се подготви дома и да ги вклучи „вистинските" состојки. Еве ги главните оброци: разни видови риба, диетално месо, супи од зеленчук, хранливи салати и сето тоа со домашни сосови и разновидни зачини.
Спорт и козметологија за губење на тежината
Вообичаено, на прашањето каде да започнете со слабеење за жена или маж, тие одговараат дека првото нешто што треба да направите е да се пријавите во теретана или барем да започнете да правите чучњеви и стомачни мускули дома. Сепак, фитнесот е само надополнување на правилната исхрана, здрав сон и одржување на рамнотежата на водата во телото. Кардио вежбите, како што се трчање, скокање јаже, возење велосипед, пливање и танцување, ќе ви помогнат да изгубите тежина. Тренингот за сила е насочен не само кон согорување на маснотии, туку и кон затегнување на мускулите и кожата. Почнете да вежбате најмалку 20 минути 3 пати неделно, зголемувајќи го ова време на 40 минути и фреквенцијата на 5-7 сесии.
Најдобро е да тренирате наутро, кога свежата енергија сè уште не е влезена во телото со појадок и треба да ја произведе својата, користејќи масни наслаги за ова. Освен тоа, спортот помага во забрзување на метаболизмот, чистење на организмот, подобрување на здравјето и расположението, што дефинитивно позитивно ќе влијае на процесот на слабеење. Доколку сакате да започнете да вежбате дома, постојат различни програми „Каде да започнете со слабеење", во кои искусни инструктори ви кажуваат на што треба да внимавате за време на вашите први тренинзи и како генерално да се доведете во нормална физичка форма за да зголемете го интензитетот на вашите тренинзи.
Грижете се за вашето тело однадвор правејќи разни облоги за телото, посетувајќи простории за масажа и подготвувајќи пилинг. На пример, масажата со мед помага да се отстрани вишокот волумен и ја чисти кожата. Вакуум масажа со ролери или триење со чаши одлично делува против целулитот. Пилинзите помагаат во чистењето на кожата, а облогите ја затегнуваат. Со интеракција со вашето тело преку кожата, го подобрувате протокот на крв и лимфа, го разградувате целулитот - го стимулирате ослободувањето на вишокот течности и разградувањето на масните клетки.
Комбинацијата на овие препораки ќе ви помогне:
- Забрзување на вашиот метаболизам;
- Исчистете го телото;
- Станете поздрава и поубава личност;
- Се разбира, изгуби многу тежина;
- Станете весели и активни.
Ви посакуваме да ја постигнете вашата цел!