Страните и стомакот најчесто предизвикуваат критики - оваа област добива непотребен волумен при најмало нарушување на исхраната.
Луѓето се обидуваат да се ослободат од масните слоеви на овие места, бидејќи тие го расипуваат изгледот, предизвикуваат значителна непријатност и го попречуваат носењето тесна облека. Самата диета не е доволна за отстранување на липидите. Вежбите и физичката активност се неопходни за слабеење во пределот на стомакот и страните. Постојаната обука ќе помогне не само да го подобрите вашиот изглед, туку и да се справите со здравствените проблеми. Исто така, вежбите за слабеење во пределот на стомакот и страните ќе ви помогнат брзо да ја поправите проблематичната област, но тие не се независно решение.
Борбата против вишокот килограми помага да се ослободите од многу психолошки комплекси. Квалитетот на животот на луѓето со нормална тежина е значително повисок.
Корисни информации
Најчесто, лабавоста на стомакот и бутовите ја должиме на масното ткиво насобрано таму. Многу поретко, овој феномен се објаснува со опуштени мускули и губење на тонот на кожата (оваа ситуација најчесто се забележува по породувањето). Во некои случаи, двете причини (масти и опуштеност) се комбинирани. Вежбите се само една од мерките за затегнување на проблематичната област. Ако сакате да изгубите тежина, ќе мора да внимавате на исхраната. Дополнителни мерки вклучуваат масажа и обвивки.
Програмирање
Важно е да се запамети дека вежбите за сила добро ги развиваат мускулите, но согоруваат маснотии прилично бавно. Кардио вежбањето, напротив, има општ ефект врз телото, поради што активно го согорува масниот слој (кислородот е еден вид катализатор за овој процес). Така, вежбите насочени кон губење на тежината во стомакот и страните треба да бидат разновидни. Можете да вежбате утринско џогирање како кардио вежба. Ако не е можно да тренирате на свеж воздух, тогаш ќе ви помогне лента за трчање (можете да користите и друга кардио опрема - орбитрек, велосипед за вежбање). Тренингот со јаже за прескокнување или обрач создава добар товар. Најдобри резултати ги дава интервалниот тренинг, каде 2-4 минути работа со нормално темпо наизменично се менуваат со минута интензивно вежбање.
Кога составувате збир на вежби за сила, важно е да запомните дека мускулите брзо се прилагодуваат на одредено оптоварување, така што повторувањето на истиот сет на вежби од ден на ден нема да постигне забележителни резултати (се препорачува да се менуваат програмите). Покрај тоа, не треба да застанувате само на оние вежби кои влијаат на одредена мускулна група - се препорачува да се вршат општи вежби за сила кои го забрзуваат метаболизмот. Ваквите вежби може да се вклучат во целокупниот комплекс, или можете да обрнете внимание на нив посебно. И запомнете дека не само вежбите со тегови се нарекуваат вежби за сила, туку и банално пумпање на стомачни.
Шема за обука
Експертите веруваат дека дневниот тренинг за сила не е неопходен. За да изгубите тежина побрзо во проблематичните области, има смисла да се придржувате до следнава шема: денови бр. 1, бр. 4 - тренинг за сила, денови бр. 2, бр. 5 - кардио вежба, денови бр. 3, бр. 6, бр. 7 - одмор. Ова е просечна шема; можете да добиете попрецизни препораки од вашиот тренер.
Пред да започнете програма за слабеење, се препорачува да направите мерења и да се измерите. Исто така, не е повредено да водите дневник, да внесувате податоци за исхрана и тренинг. Ова ќе ви овозможи да ја прилагодите програмата, зголемувајќи ја нејзината ефикасност. Не треба да се надевате на моментален резултат - стомакот и страните нема веднаш да се затегнат.
Вежби за сила
Изведете го секое движење најмалку 8-10 пати. Постепено зголемувајте го бројот на повторувања на 20-30 пати. Се препорачува да се направат неколку пристапи. Пред часовите задолжително загрејте го телото, а по нивното завршување направете истегнување.
Легнете на грб, малку свиткајте ги колената и притиснете ги стапалата на подот. Истегнете ги рацете на страните. Полека повлечете ги колената кон градите (како што издишувате), повеќе свиткувајќи ги нозете и кревајќи ја карлицата од подот, а потоа вратете се на IP (не ставајте ги стапалата на подот).
Повторете ја претходната вежба, но сега зголемете ја амплитудата - на крајната точка на движењето, колената треба да бидат над лицето.
Легнете на подот, прекрстете ги нозете во положба на лотос (колената се насочени кон страните, глуждовите прекрстени). Притиснете ги дланките на задниот дел од главата. Подигнете ги рамената од подот.
Повторете ја претходната вежба, но сменете ја положбата на нозете - свиткајте ги во колената и ставете ги стапалата на подот (во оваа положба се разработува различна мускулна група).
Легнете на страна. Испружете ја раката што е под вас пред вас и ставете ја дланката на задниот дел од главата. Обидете се да го подигнете горниот дел од телото и едната нога во исто време. Ако движењето не е тешко, отежнете го - подигнете се со лактот и подигнете ги двете нозе (контра движење). Кога се враќате на IP, не ставајте ги нозете на подот. Работете на двете страни. За почетниците, оваа вежба може да изгледа тешка, па затоа се препорачува да се започне со лесната опција.
ИП е иста, смени ја вежбата малку. Сега, кревајќи ги нозете од подот, свиткајте ги колената и посегнете по нив со лактот (траекторијата на движењето малку се менува, соодветно на тоа и другите мускули влегуваат во игра).
Легнете на грб, ставете ги дланките на задниот дел од главата. Спуштете ги нозете свиткани во колената на едната страна. Подигнете го горниот дел од грбот од подот (градите треба да бидат насочени нагоре). Работете на двете страни.
Легнете на стомак. Истегнете ги рацете напред. Отпрвин, подигнете го само горниот дел од телото. По неколку повторувања, почнете да го кревате само долниот дел. Откако ќе завршите неколку повторувања, почнете да ги кревате и горните и долните делови истовремено. После ова, работете дијагонално - истовремено кренете ја десната рака и левата нога и обратно. Конечно, истовремено подигнете ги „горните“ и „долните“ и задржете ја напнатоста на мускулите 15-30 секунди (повторете 2-3 пати). Запомнете дека мора да се одморите помеѓу вежбите (30 секунди се доволни). Не треба да мислите дека горенаведените движења се дизајнирани само за грбот - тие совршено работат на стомачните мускули, принудувајќи ги да ја задржат напнатоста (предноста е што мускулите не се напнуваат толку многу како при директно оптоварување).
Застанете, навалете се напред и ставете ги дланките на подот. Стегнете го стомакот и исправете го грбот. Останете вака неколку секунди, одржувајќи ја мускулната тензија. Одржувајќи ја оваа положба, почнете да „шетате“ на место, свиткувајќи ги и исправувајќи ги колената.
ИП исто. Наизменично движејќи ги рацете („одење“ со нив), постепено заземајте положба на телото како да правите склекови од подот. Потоа започнете со обратно движење и вратете се на IP.
Осврти
Вежбите за сила за слабеење во пределот на стомакот и страните се многу ефикасни - важно е само да ги правите редовно, а не од време на време. Не заборавајте за кардио вежбите – тие значително го забрзуваат процесот на слабеење.